Calo và chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể thao

Việc nạp calo và các chất dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với các hoạt động thể thao và sức khoẻ tổng thể của bạn. Điều này cũng giúp bạn tăng cường hiệu suất tập luyện, đồng thời nâng cao sức đề kháng của mình trước bệnh tật.

1. Tầm quan trọng của việc nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể

Việc cung cấp năng lượng tối ưu cho cơ thể không chỉ qua trọng đối với các hoạt động thể thao mà còn đối với sức khoẻ tổng thể của bạn. Nó giúp các vận động viên tối ưu hóa phản ứng của họ đối với việc rèn luyện và cải thiện hiệu suất thể thao.

Ngược lại, khi không nạp đủ năng lượng vào cơ thể sẽ làm giảm hoặc phủ nhận lợi ích của việc tập luyện, vì nó có thể làm cản trở kết quả hoạt động và làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể. Ngoài ra, khi không tiêu thụ đủ calo để đáp ứng nhu cầu hoạt động, cơ thể sẽ phân huỷ chất béo và mô cơ để sử dụng làm nhiên liệu, dẫn đến mất sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Bên cạnh đó, không nạp đủ calo cho cơ thể cũng dẫn đến một số vấn đề sau đây:

Suy giảm hệ thống miễn dịch, khiến làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Thiếu hụt dinh dưỡng, có thể làm suy giảm chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ, cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và các chức năng cơ thể khác.

2. Nạp bao nhiêu calo là đủ?

Khi xem xét về nhu cầu calo của một người, nhất là ở các vận động viên trẻ, chúng ta sẽ dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, cường độ và thời gian hoạt động, cũng như kích thước và các thành phần của cơ thể.

Thông thường, lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho các vận động viên nữ là khoảng 20 – 23 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương 45 – 50 calo mỗi kg), hoặc thậm chí cao hơn đối với các vận động viên đang xây dựng khối lượng cơ nạc. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia về dinh dưỡng để xác định chính xác calo mà bạn cần nạp để đạt được sự cân bằng năng lượng.

Một số dấu hiệu nhận biết không nạp đủ năng lượng ở các nữ vận động viên trẻ, bao gồm:

Chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới mức 18,5
Tỷ lệ mỡ của cơ thể dưới 12%
Chậm kinh, kinh nguyệt không đều hoặc ngừng kinh
Mật độ khoáng xương thấp, có thể biểu hiện bởi gãy xương do mệt mỏi thường xuyên.

Lượng năng lượng nạp vào cơ thể thấp không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ ràng. Ngay cả những người thừa cân cũng có thể bị thiếu năng lượng. Ngoài ra, nhiều trường hợp mặc dù có thể thiếu năng lượng nhưng vẫn duy trì được cân nặng. Hoặc đôi khi bạn có thể giảm cân ban đầu, sau đó ngừng giảm cân nhưng vẫn tiếp tục thiếu năng lượng.

Với những người tập thể thao, lượng calo bổ sung phụ thuộc nhiều yếu tố khác nhau

3. Bắt đầu cân bằng năng lượng với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Chìa khoá để giúp bạn duy trì sự cân bằng năng lượng là tiêu thụ calo thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu tạo nên một nền tảng vững chắc của một chế độ ăn uống lành mạnh.

3.1. Carbohydrate

Đây là nguồn năng lượng chính giúp bạn tập luyện thể chất và nên chiếm từ 50 – 60% tổng năng lượng ăn vào của một vận động viên trẻ tuổi. Theo các chuyên gia, bạn nên tiêu thụ mỗi ngày từ 3 – 5 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Các vận động viên nên ăn carbohydrate trước và sau khi tập luyện thể thao. Những loại thực phẩm chứa carbohydrate được chế biến tối thiểu, nhiều chất xơ và ít đường đều là những nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất cho bạn. Những loại thực phẩm này thường bao gồm trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, gạo hoang dã, bột yến mạch và bỏng ngô.

3.2. Protein

Đây là một yếu tố quan trọng giúp bạn xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện thể thao và cải thiện sức mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, bạn nên tiêu thụ mỗi ngày khoảng 0,5 – 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nhìn chung, lượng protein nên chiếm từ 10 – 35% tổng năng lượng tiêu thụ. Cách đơn giản và hiệu quả nhất để đáp ứng được nhu cầu về protein là thông qua các nguồn thực phẩm.

Nguồn protein động vật bao gồm sữa tách béo hoặc 1%, sữa chua Hy Lạp, trứng, pho mát, cá và thịt nạc. Nguồn protein từ thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, các loại hạt, thực phẩm từ đậu nành hoặc sữa đậu nành. Đặc biệt, những người ăn chay thường khó đáp ứng được nhu cầu cung cấp protein cho cơ thể, vì vậy việc bổ sung bột protein là điều rất cần thiết. Ngoài ra, khi bổ sung protein, bạn nên giới hạn số lượng tiêu thụ hàng ngày không quá 0,6 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

3.3. Chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hoà đa và không bão hoà đơn, là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho các vận động viên trẻ tuổi. Nếu không cung cấp đủ các chất béo này có thể làm giảm hiệu suất thể thao của bạn. Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên tiêu thụ mỗi ngày khoảng 0,45 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Chất béo nên chiếm khoảng 20 – 35% tổng năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể.

Một số chất béo có thể đến từ nguồn động vật, như một phần để đáp ứng mục tiêu protein, tuy nhiên bạn nên hạn chế tiêu thụ loại chất béo chuyển hoá. Các chất béo lành mạnh thường được tìm thấy nhiều trong các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia. Các loại dầu cũng chứa chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm dầu dừa, dầu ô liu, dầu mè và dầu lanh. Ngoài ra, trái bơ và các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ cũng là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.

3.4. Axit béo omega-3

Đây là một loại chất béo có vai trò đặc biệt quan trọng đối với tất cả các tế bào của cơ thể, giúp chúng hoạt động khỏe mạnh và bình thường. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể sản xuất ra các hợp chất này, vì vậy cách duy nhất để có được axit béo omega-3 là thông qua chế độ ăn uống hoặc một số loại thực phẩm chức năng nhất định. Hai loại axit béo omega-3 thường gặp nhất, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có chủ yếu trong các loại cá béo, ví dụ như cá ngừ hoặc cá hồi. Thực tế, hầu hết mọi người đều không tiêu thụ đủ loại cá thích hợp để có thể cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết. Ngoài ra, hiện nay axit béo omega-3 đến từ cá cũng đã được điều chế sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng.

Một số nghiên cứu cho thấy, axit béo omega-3 từ dầu cá có tác dụng hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, nó cũng giúp duy trì chức năng não và thần kinh thích hợp, đồng thời hỗ trợ các khớp, da và mắt khỏe mạnh. Bên cạnh đó, loại axit béo này cũng có thể giúp giảm đau và cứng khớp do tập thể dục. Một cuộc nghiên cứu mới đây cho thấy, DHA có tác dụng làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ và cải thiện phạm vi chuyển động sau khi bạn thực hiện các bài tập tay trước.